78操13能够按一套十五分钟的徒手体能激活操练来铺排，沉点是让下肢、上肢和主题肌群顺次参加，同时把作为与呼吸共同起来。整套操练由三分钟热身、极度钟循环作为和两分钟整顿组成，不必要器械；作为幅度以不变、可控为准，不钻营速度，也不用憋气实现。
十五分钟铺排
| 阶段 | 时长 | 铺排 |
|---|---|---|
| 热身 | 3分钟 | 原地踏步、肩臂活动、髋部折叠操练，各约1分钟 |
| 主体操练 | 10分钟 | 五个作为各做45秒，转换或休息15秒，陆续实现两轮 |
| 整顿 | 2分钟 | 放慢措施，共同舒缓呼吸，柔和活动腿部和肩背 |
主体部门每轮五分钟：五个作为各占一分钟，其中45秒用于操练、15秒用于换位和调整。实现第一轮后直接进入第二轮；若作为中断，可用渣滓功夫站稳、调整呼吸，再持续下一项。这样铺排能让操练节拍明显，也预防为了赶功夫把作为做得仓皇。
五个全身激活作为
- 深蹲上举：双脚与肩同宽，脚尖天然朝表，臀部向后坐，屈膝下蹲到舒服深度；站起时双臂向上伸展。下蹲吸气，站起并伸展时呼气。膝盖大体朝向脚尖，脚掌贴地；不方便深蹲时缩幼幅度。这个作为重要带头大腿、臀部和肩部。
- 交替后撤弓步：双脚站稳，一脚向后迈出，前腿微屈后回到站立，再换另一侧。后撤时吸气，推地回到站立时呼气，躯干维持直立，前脚膝盖不要显著向内塌。初练者能够只向后点地，不用下蹲很深，沉点是两侧作为安稳、沉心不晃。
- 斜板俯卧撑：双手撑在不变的桌沿或墙面，身段重新到脚维持一条天然直线，屈肘让胸口靠近支持面，再推回肇始地位。屈肘降落时吸气，推起时呼气；肩膀远离耳朵，腰腹轻轻收紧。支持面越高，作为通常越容易，可按节造能力调整高度。
- 髋部折叠后伸：双脚与髋同宽，膝盖微屈，臀部向后移动，躯干从髋部前倾，再收紧臀部回到站立。前倾时吸气，站直时呼气。背部维持天然平直，不要用弯腰去钻营更低的地位。作为应重要感应臀部和大腿后侧发力，而不是腰部硬撑。
- 站姿对侧提膝：站稳后抬起一侧膝盖，同时让对侧手臂向前摆，放下后换边，维持轻快但不跳跃。抬膝时天然呼气，落脚时吸气，腹部微收，眼光平视。若平衡不稳，可减慢速度或用手扶墙；不变后再逐步增长摆臂幅度。
把呼吸节拍用在作为里
78操13的呼吸沉点不是钻营固定频率，而是预防屏气，并让使劲阶段与呼气大体同步。深蹲站起、弓步回位、俯卧撑推起和髋部折叠站直时，都能够缓缓呼气；身段回到筹备地位、降落或落脚时天然吸气。每次呼吸以顺畅为准，若措辞都难题或作为显著失控，就放慢速度，必要时在15秒转换间多休息一下子。
操练时能够用“作为不变、呼吸不休、左右平衡”作为查抄尺度。踏步和提膝时不要为了抬高膝盖而后仰；深蹲和弓步时让膝盖追随脚尖方向；俯卧撑时维持躯干连贯；髋部折叠时从髋关节提议。出现敏感疼痛、眩晕或显著不适，应立即终场，不要靠加快作为硬撑。
热身、整顿与强度调整
起头前的三分钟不做忽然的大幅度作为：先原地踏步约一分钟，让措施从慢到快；再柔和地绕肩、摆臂约一分钟；最后做幼幅髋部折叠和踝关节活动约一分钟。热身的主张在于让身段进入活动状态，作为幅度逐步增长即可，不必要在热身阶段钻营委顿感。
最后两分钟逐步放慢踏步，站稳后轻轻活动大腿前侧、臀部和胸肩，每个地位维持天然呼吸，不要弹震拉伸。若是操练中难以维持作为，能够把每项改为30秒操练、30秒休息；熟悉后仍应先保障姿势，再提高速度或幅度。这个十五分钟组相宜合用作日常体能激活，现实感触取决于幼我作为节造和操练强度。
