深夜独处时，若是身段发紧、思路停不下来，能够吓酌约15分钟实现“整顿环境、放慢呼吸、放松身段、收好思路”四步。找一个安全、舒服的地位坐下或躺好，筹备一杯水和纸笔；不用胁迫自己立刻睡着，先让严重感有所降落，就是有效的起头。
第一步：整顿环境，给自己一个安静的地位
选择卧室床边或客厅里不变的椅子，避开窗边、楼梯口和在使用的灶台。把顶灯调暗，关掉不必要的声音提醒；若是手机还要接管垂危联系，能够只开启勿扰模式并允许沉要联系人来电。把水放在伸手可及的处所，再坐稳或躺好，让肩膀天然下垂。
这一步约需两分钟。筹备实现的标志是：周围没有必要立即处置的事务，身段处在安全舒服的地位，接下来几分钟能够专心关照自己。
第二步：放慢呼吸，不使劲钻营“深呼吸”
坐在椅子上时，把双脚平放地面；躺下时，让双手天然放在身段两侧。先照泛泛的方式呼吸，再试着轻轻吸气约3秒、呼气约5秒，陆续做8至10轮。沉点是让呼气稍长，不要憋气或刻意吸得很满；若是感触头晕或不舒服，就复原天然呼吸。
呼吸时能够默数“吸、二、三；呼、二、三、四、五”，把稳气味进出，不用判断自己做得好不好。做完后若呼吸没有那么急促、胸口稍微松一些，就能够进入下一步；若是变动不显著，也不用加大力度，持续用天然呼吸即可。
第三步：从肩膀到双脚，逐处开释肌肉紧绷
维持坐姿或躺姿，从肩膀起头，轻轻耸起约3秒，再慢慢放下；随后握拳约3秒并放松，再把脚趾轻轻蜷起后放松。每个作为做两轮，力度以舒服为准，不要做到疼痛。若某个部位受伤或活动会不适，就跳过该作为，只注意它与椅面或床面的接触感。
接着把把稳力从肩颈移得手臂、腰背和双腿，逐处观察有没有不自觉的使劲，并在呼气时放松一点。实现后，若肩膀不再高高耸起、手指和下颌也比刚才放松，就注明身段已经获得了一些休息。
第四步：把回旋的事件写下来，再安稳实现
若是脑子里还在反复想明天的铺排或没做完的事，就在纸上写三行：此刻最挂心的事、明天能做的第一件幼事、今晚临时不处置的事。好比把“工作还没实现”改成“明早坐到书桌前先列出三项待办”。写完后合上纸本，通知自己这件事已有一个下一步，不必要此刻持续在脑中排练。
最后喝一幼口水，伸展一下手脚，再决定持续安静休息还是筹备睡觉。若是还睡不着，不用反复看功夫或责怪自己；能够持续坐一下子，做几轮天然呼吸，等困意出现再回到床上。
怎么判断这套步骤是否起作用
不必要达到齐全沉静或立刻入睡 Ｄ芄挥萌鼍咛灞涠槌汉粑欠癖绕鹜肥卑参，肩颈或手部是否少了些紧绷，脑中的事件是否已经写成可执行的幼步骤。呈显熹中一项，就能够先终场操练，转入安静休息；若没有变动，也可只保留其中最舒服的一步，不用重新沉复整套流程。
若是深夜的焦虑、失眠或强烈降低反复产生，并持续影响白日生涯，能够在状态安稳时联系信赖的人或专业人士会商。若此刻出现中伤自己的设法或无法保障人身安全，应立即联系身边可信赖的人和本地垂危求助服务，不要单独接受。
